您当前的位置:首页 >> 小窍门
减肥日记 vol.3——减掉20斤是种什么样的体验?
发布时间:2019-07-30
 

时间可过得真快,转眼已经到4月份。

2019已经过去3个月了。

冬去春来,万物生长。温度越升越高,而衣服越脱越少。又到了要露胳膊露腿的清凉季节,就别再指望冬天的大衣能遮住你臃肿肥胖的身躯了!

四月不减肥,月月徒伤悲!

减肥日记 vol.3——减掉20斤是种什么样的体验?

之前看过减肥日记vol.1和vol.2的小仙女们应该都知道,我和阿怪一直挣扎在减肥这条道路上反反复复,也因此在加入澳范儿编辑部之后迅速地结成了减肥互帮互助小组。

一千个观众眼中有一千个哈姆雷特,但一千个女人一定有一千零一种减肥方式,减肥日记vol.2中阿怪贡献了她的减肥到闭经的经历(大家千万不要学),而本文我要贡献一下本人120斤☛100斤的走心减肥攻略☟

减肥日记 vol.3——减掉20斤是种什么样的体验?

极端节食减肥是万万不可行的。

风靡减肥圈的:21天减肥法、黄瓜鸡蛋减肥法、哥本哈根减肥法、苹果减肥法等等追求迅速的减肥法,但是这种减肥法过程痛苦不说,还非常影响身体健康,并且意志力不强大的人还会陷入暴饮暴食、反弹的恶性怪圈。

(别问我为什么知道的..... 我也都试过)

Cassie的血泪减肥史

回忆起这段减肥史,那应该是我大二的时候了,那时候我身高160,体重120斤,基数不算大,一般是基数越小,减起来越慢

我属于瘦得快胖得也快的体质,如果这周我克制饮食,加上运动的话,基本就能看见很明显的变化,但前面一周瘦的过快的,都是水分,消的也是水肿。

减肥的6字要诀大家都知道,无非就是管住嘴,迈开腿。但是道理说得很容易,但是实践起来却很难。

饮食篇

从我们正式打算减肥开始,就应该戒掉:

宵夜零食蛋糕奶茶薯片小饼干烧烤油炸和啤酒。

减肥日记 vol.3——减掉20斤是种什么样的体验?

健康饮食法则是:早吃好,午吃饱,晚吃少。

而在减肥期间,我的饮食是这样的:

  • 关于早餐☟:

一个鸡蛋+一根玉米,或者自制无油全麦香蕉松饼或者是一小杯无糖燕麦片(主要以蛋白质和粗粮为主)

说到这个全麦香蕉松饼真的又健康又好吃还特别饱腹,做法一定要分享给大家

减肥日记 vol.3——减掉20斤是种什么样的体验?

香蕉增加了甜度还有润肠的功效,所以口感和健康都能保证。

减肥日记 vol.3——减掉20斤是种什么样的体验?

(本人自制全麦香蕉松饼)

  • 关于午餐☟:

午餐在学校食堂吃,阿姨一定会打饭,我就找那种低油低盐的素菜类,比如鸡蛋羹,炒白胡萝卜丝,凉拌木耳等等这些看起来不油腻的菜,饭我基本就是吃一小半,都是吃菜比较多。

  • 关于晚餐☟:

晚餐我会在6点之前吃完,并且不会吃主食,饿的话就会吃一些酸奶、水果之类的。尽量不要吃精细碳水化合物,比如米饭、面食、面包等等。

入睡前保持饥饿感,睡前我都会想,明天起来我又能瘦一些。

运动篇

上面写了管住嘴,下面要写运动。双管齐下,效果才真的显著,下面就说几个我自己在减肥期间的运动习惯。

1. 跑步

那是3、4月份的春夏季节。我会晚上的时候去学校操场跑5公里,我们学校操场400米一圈, 我大概就是跑11-12圈的样子,跑步是我减肥期间做得最多的运动,也是我觉得针对减脂和全身肥胖最明显的运动。

跑步的时候,腰腹部是瘦得快速且明显的部位,一周就可以看到明显的效果。

减肥日记 vol.3——减掉20斤是种什么样的体验?

(这只是漫漫跑步征程的一部分)

除了跑步全身减脂之外,还有些顽固部位比较难瘦我都会再做针对性的训练,比如瘦手臂,我会找些5分钟瘦手臂的视频,我一般会换着做。下面要说几个我亲测觉得有用的减肥操。

2. 小红帽

韩国郑多燕的小红帽在减肥圈是风靡了很久的。这个属于有氧减肥操,45分钟左右,非常容易出汗,动作很简单也特别容易跟着做,比较好坚持。

减肥日记 vol.3——减掉20斤是种什么样的体验?

其他的还有也很风靡的HIIT(高强度间歇训练)、Pump it up、Insanity等等,pump it up也属于有氧减脂,但动作和时常都略难一些。HIIT和Insanity属于无氧类,对力量和肌肉的拓展要多一些,上述的操我都找来看过,并且尝试着跟着跳过,但是打扰了,我真的坚持不下去......

3. 赵奕然九宫格减肥操

这个操我坚持过一段时间,有点类似原地跑,下雨没办法户外跑步的时候,我就会做这个操,时长1小时+,动作不太多,还是很出汗的。

减肥日记 vol.3——减掉20斤是种什么样的体验?

这个赵奕然九宫格减肥法买一张光盘,里面有垫子,全套减肥视频,包括有饮食指导,动作指导等等。

4. 郑多燕瘦腿瘦臀操

这个操一定要提出来表扬!给我需要减肥的朋友都安利过这个操,真的对瘦腿瘦臀非常有效

中国女生有很多都是梨形身材,由于读书&上班久坐,导致脂肪容易堆积在腹部以下和臀腿部,而且这个部位的脂肪还特别顽固,非常难减。

但这个视频针对本梨形身材有奇效!

减肥日记 vol.3——减掉20斤是种什么样的体验?

视频30分钟左右,主要是下肢动作,需要瑜伽垫,前面10分钟还蛮需要力量,有点难坚持,过了之后后面20分钟还蛮好坚持的,效果就是一周做7天,都会很明显的瘦腿瘦臀效果,我断断续续地做了3个月,实际做了估计不到40次,我记得我的腿围从58-49,臀部也肉眼可见的小了。

减肥日记 vol.3——减掉20斤是种什么样的体验?

5. 腹肌撕裂者X

其实我每天会做100个卷腹,关于腹肌类的视频我做得不太多,但是这个视频在做的时候会比较好坚持,而且能感受到肌肉在用力, 虽然我没能练出来块块分明的腹肌,但是对瘦腰腹还是挺有效的。

减肥日记 vol.3——减掉20斤是种什么样的体验?

6. 瘦手臂类运动

我做得是XHIT,就几分钟这样,如果没有哑铃就用矿泉水瓶来代替,我当时做瘦手臂操的目标特别明确,就是想消除拜拜肉和蝴蝶臂。

现在有很多的瘦手臂视频,5-6分钟就可以,只要坚持就会看到效果。

减肥日记 vol.3——减掉20斤是种什么样的体验?

好了,我所有尝试过的视频都告诉大家了,其实所有的有氧操视频都大同小异,只要你坚持才有效。

除了有氧类减脂,也需要加上无氧类增肌,这样减下来的就不会容易反弹。

合理饮食+规律运动才是王道。

减肥日记 vol.3——减掉20斤是种什么样的体验?


送大家一张壁纸

减肥日记 vol.3——减掉20斤是种什么样的体验?

(减肥,从换上壁纸开始)


在适当节食减肥的过程中,少油少盐,会缺乏均衡的营养,所以在减肥的过程中,我会服用一些营养品比如螺旋藻、维生素等等来保证自己的营养,来避免掉发、面黄肌瘦等问题,同时减肥期间还有可能因为肠胃刺激不足而导致便秘,所以会服用一些益生菌来通肠道.....

关于这些减肥期间好用的营养品种草,继续往下看

螺 旋 藻

澳范儿往期文写过,螺旋藻对于增肌几乎没有太大作用,为什么这里我还要推荐它呢?

减肥日记 vol.3——减掉20斤是种什么样的体验?

因为螺旋藻中高含量的B族营养元素,这是推动体内代谢,把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。这就决定了螺旋藻燃烧脂肪的作用;加上其中丰富的的蛋白质和极低的热量,身体吸收的蛋白质也会增加。


减肥日记 vol.3——减掉20斤是种什么样的体验?


另外,在瘦身时,因为饮食结构发生变化,可能会在一定程度上造成营养不均衡,身体容易缺铁造成贫血;螺旋藻富含铁,能够平衡节食带来的缺血的现象


减肥日记 vol.3——减掉20斤是种什么样的体验?


说到底,螺旋藻在减肥过程中扮演的,主要是调节肠道、平衡运动节食带来的营养不均衡的作用。想要增肌的人就别指望它啦,毕竟成人一天只能吃几片,2-3克的蛋白质含量几乎可以忽略。

复 合 维 生 素

运动本身是增强身体抵抗力的过程,额外补充维生素会重复吗?

首先你要知道,任何营养补充剂都不能代替食补,但食补来源和方式讲究比较多,相对来说复合维生素是一个不错的选择。

减肥日记 vol.3——减掉20斤是种什么样的体验?

其次,运动固然好,但过程中消耗的营养很能量无法及时补充,就会让身体超负荷运载,时间一长容易造成营养不良。

运动中所需要的维生素和矿物质主要有:

维D——促进钙质吸收、促进ATP合成,为运动提供能量

维C——帮助机体组织修复、帮助胶原蛋白合成。但因为VC的氧化速度极高,这就要求人体每天都需要摄入,当蔬菜水果摄入不足时,复合维生素就派上用场了

维B——上面已经提过,加速体内代谢

镁元素、铁元素、锌元素——促进血液循环,提高肌肉细胞的氧气利用率

男性和女性对于维生素的需求不同,购买的时候尽量区分购买。推荐Swisse的男士和女士复合维生素系列,还可以根据年龄选择。


减肥日记 vol.3——减掉20斤是种什么样的体验?

益 生 菌

这里推荐益生菌,和螺旋藻是有一定区别的。螺旋藻是调理肠胃,均衡营养;而益生菌是加快肠道消化、蠕动

这是因为节食过程中,体内膳食纤维不够,对肠道刺激减少,就容易导致排便困难。

当然,如果能通过增加绿色蔬菜的摄入量或者水分的摄入来减轻便秘的症状,这里就可以不用再重复使用益生菌了。

代 餐 粉

代餐粉不仅适合节食减肥的人群,也同样适用于健身增肌人群。

代餐粉是一种由谷类、豆类、薯类食材为主,其他植物根茎果实为辅,制成的一种综合性的营养补充剂。

减肥日记 vol.3——减掉20斤是种什么样的体验?

成分中的蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物和微量元素,保证在减肥过程中,用代餐粉代替主食,避免出现饥饿乏力或营养不均衡的现象。

拿Nature’s Way的代餐粉为例,成分中有含有丰富的蛋白质、矿物质和微量元素。对于极少通过肉类补充蛋白质的减脂人群,代餐粉的蛋白含量可以完美替代这部分营养物质~


减肥日记 vol.3——减掉20斤是种什么样的体验?


以上就是Cassie的减肥日记分享,另外有减肥相关问题,可以在文末留言或者添加我们的主编微信号进行交流!(wechat:iaofaner

减肥日记 vol.3——减掉20斤是种什么样的体验?