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卧推一点都不简单,做错的人还真不少!
发布时间:2019-03-31
 
卧推一点都不简单,做错的人还真不少!

有时候,组队卧推是一件很吊诡的事,一个人推100kg,胸肌很单薄,他的朋友推80kg,胸肌却厚两圈。这种现象好像特别常见,让自己也糊涂了,力量跟肌肉是不是毫无相关?

卧推作为上半身动作之王,是训练水平的基础衡量标准。卧推的关键,不仅是要使用正确的姿势,恰当的重量,训练的安排、适当的辅助练习和技巧都将会增加卧推的效果。

卧推一点都不简单,做错的人还真不少!

姿势/技术

一切都是从一个适当的初始姿势开始的。姿势和技巧取决于训练的主要目标是移动最大的重量还是练出更大的胸肌。

两者之间的最大区别是起桥。力量举爱好者会用到起桥的技巧,这样可以减少了运动范围,同时增加了杠杆力学,推起更大的重量;而健美爱好者不需要太多的起桥,这样肌肉可以在更大的运动范围内运动。

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调整和双脚姿势

  • 脚可以放在臀部下面,也可以平放在地板上。
  • 如果在卧推时不能稳定髋部,那么先稳定脚,因为这样仍然可以很有效地驱动髋部,但更有利于稳定。
  • 躺下,斜方肌抵在长凳上以保持稳定。不需要起桥,不减少运动范围。
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腿驱动

许多小伙伴对腿驱动和如何有效地使用它感到困惑。

  • 双脚牢牢地稳定在地板,并保持适当的腿部收缩。
  • 当杠铃碰到胸部时,反方向用腿发力带动动作往上推,将杠铃从胸部推开。这有助于把杠铃推起来,而增加的动力将帮助你突破粘滞点。
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杠铃运动的轨迹

正确的轨迹是很多小伙伴另一个困惑的地方。

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机械效率最高的轨迹是从胸线下方到颈部上方锁定点所形成的弧形。具体的点会根据杠铃的而不同而略有不同。

为了正确地完成卧推,当下降杠铃的时候,肘部向两边收拢,当杆碰到胸肌时,集中注意乳头线正下方的一个点。

杠铃下降的过程必须在正确的轨迹中进行,因为身体自然而然地向上推起相同的路径。当你开始从胸部推起杆,手肘收拢,但当杆接近中点时,逐渐向外旋转肘部,直到它们在锁定时完全张开。

小心完成一套动作,因为速度过快,会将杆推过头顶,去到架上,这时候肩关节会承受大量的压力。

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手肘位置

手肘在最低点略微收拢可以减少肩膀的外旋,减轻肩关节的压力,还可以减轻对胸肌肌腱的压力,减少胸肌受伤的可能性,通过改进力学作用还可以增加卧推的重量。

当杠铃位于胸部的高度的时候,从侧面看,肘部、手腕和杠铃都处于完美的直线。

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手腕不要向后弯曲。这不仅会给手腕带来压力,还会影响到力学作用带来的效果。

训练安排

合理安排训练,防止过度训练,这样才能有效增肌,并加强适当的技术。在接下来的训练安排中,一个训练期共16周。

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关键是要从一个精确的卧推力量最大值开始。通常小伙伴会高估自己的极限重量或使用他们以前能够使用的重量。

必须使用正确姿势以最大限度刺激肌肉。如果不是这样做,只会导致一周一周的过度训练,并且毫无进步。

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每周负重进展

第1周:5 x 10 x 60%(5组,10次,60%的1RM)。

第2周:5 x 8 x 65%

第3周:5 x 5 x 70%

第4周:5 x 3 x 75%

第5周:5 x 10 x 60%

第6周:5 x 8 x 70%

第7周:5 x 5 x 75%

第8周:5 x 3 x 80%

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第9周:5 x 10 x 60%

第10周:4 x 8 x 75%

第11周:4 x 5 x 80%

第12周:4 x 3 x 85%

第13周:5 x 10 x 60%

第14周:3 x 8 x 80%

第15周:3 x 5 x 85%

第16周:3 x 3 x 90%

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结论

推起大重量确实可以带来非常明显的力量和肌肉增益,而且也非常简单有趣。如果一个爱好者并不在乎自己的卧推次数,胸肌就会像瘪了气的气球,甚至连自重的重量都推不起。

卧推一点都不简单,做错的人还真不少!

不要再掉到坑里了,了解自己的真正水平,学习如何正确地练习卧推,找出你的弱点,然后,行动起来,把弱点突破!

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