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心理减压室|压力自检和改善技巧
发布时间:2019-05-13
 

无处不在的压力几乎裹挟了现实中的每一个我们,似乎再也没有人可以在生活面前拍着胸脯说『我的生活毫无压力』。

 

俗话说,“有压力才有动力”。压力并不总是有害的,适度的时候它可以激发我们的动力表现地更好。但是长期处于高压的“紧急模式”下,我们的身体和大脑只会因为过载而被压垮。


如果你近期或者长期感觉疲惫和压力山大,那么是时候看看这篇文章,帮助自己找回身体内部的平衡了。通过识别压力的各种表现症状,学习如何更科学地应对压力,来保护自己。

1

压力是一种身体反应


压力是面对各种要求或者威胁时身体的一种反应,当我们感觉到危险的时候,无论这种危险是真实的(比如面对考试或者升学等现实考验)还是想象中的(比如担心被拒绝等),此时的身体会快速地进入一种『战斗或逃跑或『压力反应』的防御反应模式中。

 

当感到威胁时,我们的神经系统会释放不同的激素,比如肾上腺素可体松,让大脑转得更快,肌肉更加紧张,血压升高,呼吸加快,感官更加清晰。这些躯体上的变化为即将到来的压力做好准备。


此外,研究发现,压力不仅会促使我们分泌肾上腺素,也会促使脑下垂体分泌一种神经激素,即催产素(oxytocin),而这种激素的出现会调动大脑的社交本能,让人想要找他人倾诉,寻求社会支持,从而帮助自己减少压力感。



2

外在应激源和内在脆弱性的共同作用


对于应激源,我们常常认为引起我们压力的都是负面事件,比如升学失败等。但是其实任何让我们感到有高要求的事情都会让我们感到压力,只要外在有变化就会有压力,积极的事情同样可以引发压力,比如升学成功等。这样看来,压力真的无处不在啊。

 

然而,有时候压力也不完全来自外界的因素。内在的脆弱性,例如过度担忧、消极悲观的想法等也会容易让个体在不具有实际危险的情景下产生压力感。


3

   快速自检|哪些症状、迹象是压力的预警信号


值得一提的是,压力很容易悄无声息地爬进我们的生活。我们似乎会慢慢熟悉生活中充满压力的感觉,甚至在没有有这种感觉的时候,觉得有些不适!


因此我们常常意识不到自己在经受多大的压力,忽视了它的影响和危害。但是如果留心的话,你的认知功能、情绪情感、身体表现、行为等等都不时得在向你积极地发送着各种预警信号呢。

 

『认知上』

·                    记忆力下降

·                    无法集中注意力

·                    判断力下降

·                    总是看到消极的一面

·                    焦虑或者充满竞争的想法

·                    不断的担忧

·                    …

 

『情绪上』

·                    抑郁或者经常不开心

·                    焦虑不安,烦躁易怒

·                    感觉崩溃了

·                    孤独感

·                    …


『行为上』

·                    吃得变多或变少

·                    睡得变多或变少

·                    拖延行为

·                    ….


『躯体化』通过身体症状发出的求助信号

·                    头痛头晕

·                    肩颈疼痛

·                    皮肤问题,例如湿疹、长痘痘

·                    自身免疫系统疾病

·                    胃痛,便秘腹泻等消化问题

·                    胸痛、心跳加速等心脏问题

·                    频繁感冒

·                    …


(对照这些表现,不妨经常给压力做个小测试~)

4

如何改善——锻炼压力韧性肌

降低应激源和内在脆弱性|增加支持和应对技巧


既然压力无法躲避,那么我们要如何应对和管理自己超标的压力,不让自己被压力压到变形呢?

练习腹式呼吸 

腹式呼吸是一种简单有效的减压方式,它可以帮助我们快速有效地进入方式状态。


在感觉压力的时候,试着调整呼吸,将一只手放在腹部,一只手放在胸前,慢慢用鼻子吸气,让腹部用力。每次10分钟左右,可以帮助有效减压哦。


自我照顾 Self Care

自我照顾是一个好好爱自己,照顾自己的过程。自我照顾不仅是身体上的,还有精神上的放松与愉悦,学习自我照顾可以帮助我们避免过度劳累,减少压力的负面影响。


适合每个人的方式有所不一,以下仅供参考,快来建立属于你的自我照顾小贴士吧。


例如:

一日三餐;

多喝几杯水;

充足的睡眠;

洗个热水澡;

饭后散散步;

听喜欢的音乐;

和朋友闲聊一会;

养花或者养小动物;

给自己买一些好吃的;

在难过的时候哭一场;

做一些让自己愉快的爱好;

建立自己的边界,该说不时就说不;

用日记或画画来记录自己的想法和感受等等

........


增加积极自我对话 

消极的想法和信念(内部脆弱性)会增加我们对实际压力的感知。因此学习积极的自我对话是非常有帮助的,只是前者的形成并非一朝一夕,要对抗固化的思考方式,反复练习积极的自我对话是关键。


例如,

运动解压

运动不仅可以加强新陈代谢,提高自身免疫力,还能降低精神压力,疏泄负能量,产生积极的自我感觉。


在所有运动中,有氧运动效果很好,比如跑步可以促使大脑分泌内啡肽,从而让人产生愉悦的感觉;跳绳可以加强前庭功能,提高自信心。所以给自己设一个固定的运动时间,放进日程表吧!


冥想放松

当我们受到压力困扰的时候,很容易在消极的想法中沉迷。研究表明,在这样的情景下,冥想练习会很有帮助。


把注意放空任何出现在脑海中的念头,耳边的声音,不加控制地留意或者让它们消失;也可以想象一些让自己感到非常舒服放松的场景,比如坐在沙滩上晒太阳的画面,在树林里穿行的画面感等等。

学会求助和寻找支持


寻找人际的支持和帮助是一种非常重要的减压途径!求助是一种承认自己需要被帮助的勇气,无需可耻。


值得信赖的同学、朋友、老师、家人等,他们是你很好的资源和求助对象,当不堪重压的时候,尝试和他们打开心扉,让别人知道你的压力很重要。


最后,当身边的人无法很好地理解并支持到你的时候,或者自己没有办法帮助自己的时候,关注心理健康是个长期的过程,因此我们十分建议你毫不犹豫地及时寻求专业的心理咨询帮助

   

     预告:『心理减压室』将持续推出不同系列压力应对文章,寒假不放假,敬请关注!


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