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吃一顿大餐会让你胖多少?
发布时间:2019-03-10
 
吃一顿大餐会让你胖多少?

想一想你上一次吃大餐然后第二天早上称体重的时候,可能是周末,感恩节,圣诞节或者元旦,你的体重秤会显示你长了一点体重。但是这里面有多少是脂肪?

其实非常少。

食物中每克脂肪含有9卡路里,因此从理论上来说,如果你吃进去的热量比燃烧的热量多大概4000卡路里,你就会增加1磅(454g)的脂肪。比较实际的数字可能接近于3500卡[1],所以如果你连续一周每天额外多摄入500卡,你可能就会长1磅脂肪。

但是如果你在一顿就摄入3500卡可能就不会这样,因为在几个小时内我们身体把食物转化为脂肪是有一个上限的。在这个时间里,你的身体所不能处理来储存的能量,就会用来燃烧(你的体温会轻微上升)和排泄(你会和家人抢厕所)。

另外,消化本身也是需要能量的。

生热作用

有些食物里的热量被你摄入后会用来消化,吸收以及代谢掉剩下的食物,并且有的会被作为热能燃烧掉。这个过程被称为饮食带来的生热作用(DIT),特殊的动态活动(SDA)以及食物的热效应(TEF)[2,3]。

当一个健康成年人摄入标准的混合饮食时,DIT通常占总能量摄入的10%[4],但是你自己的实际数字会取决于一些因素,比如你的瘦体重含量或者这一顿的食物组成。

另外,如果你吃的太多,你可能会开始坐立不安,这就会下意识的作为一种消耗过多卡路里的方式。通过动来动去的方式消耗卡路里是一种非运动消耗(NEAT)[5,6],NEAT在不同人中差异很大,这也是为什么有的人似乎比其他人更容易长胖[5]。

糖原

你的身体有两种方法来储存摄入的碳水化合物。它可以转化为脂肪,一个被称为脂肪重新合成(DNL)的过程,但是首先你的身体要先将糖原储存在肝脏和骨骼肌中。

肝脏中的糖原

你的身体会将肝脏作为糖原的短期储存场所。当你禁食时(大多数发生在整晚睡觉时),大脑为了保持正常运转会首先像肝脏寻求葡萄糖。在禁食12-16小时后,当肝脏储存被消耗了20-25%,肝脏平均每公斤还含有44g的糖原(范围14-80g)[7],因此我们可以估算肝脏的最大储存为60-90g/kg。

另外,糖原不能以单独的形式储存,它必须结合水。在你的肝脏中,每克糖原就会结合2.4g的水[8]。

吃一顿大餐会让你胖多少?

[7,9,10]

肌肉中的糖原

糖原同样会储存在肌肉中。

吃一顿大餐会让你胖多少?

[11]

当然,在男性(20-44kg)和女性(15-30kg)中肌肉重量的差别很大[12]。将肌肉的平均糖原储备(11.7g/kg)与那些数字相结合,我们就可以进一步推算,在男性中肌肉包含256-466g的糖原,女性中肌肉包含175-350g糖原。

在你的肌肉中,每克糖原至少要结合3g的水[13],如果你在炎热且干燥的环境下锻炼后,同时摄入大量的水和碳水化合物,这个值会达到17g[13]。

因此,在一般情况下,含有31kg肌肉的男性在肌肉中会带有361g糖原和1083g水。而且如果他在摄入碳水化合物时大量喝水(在节日中也通常会这样),他则会带有更多的糖原和水。同样地,含有23kg肌肉的女性在肌肉中会带有268g糖原和804g水,如果她在摄入碳水化合物时同时大量喝水,她则会带有更多的糖原和水。

如果你喝很多水并且摄入很多碳水化合物,你的肌肉可能会增加几磅的水分重量。

糖原消耗

与久坐人群相比,运动员有更多的肌肉并且能更好的合成与储存糖原[14,15]。一个小型研究发现其受试者(3名男性大学生运动员)最大储存容量可达629-1145g,平均值为810g[16]。这可比平均男性含有的341-593g(肝脏中85-127g,肌肉中256-466g)要多得多。

不过要注意,为了达到那个数字,运动员会有专门的方法:前三天,他们会通过运动和低碳饮食来消耗他们的糖原储备,然后在接下来的七天里,他们会摄入3500-5000卡路里,其中80-90%来自碳水化合物(760-990g)。在这一周内的第一天,所有的额外能量都用来填满糖原储备,运动员没有增长任何脂肪。在第二天,脂肪合成只达到了30g,在第三天,只有45g。在这一周的最后,运动员平均增长了4.6kg,其中1.1kg是脂肪,而且只有一半的脂肪是来自大量的碳水化合物摄入,另外一半来自饮食中相对较少的脂肪摄入。

将碳水变成脂肪

正如上面那个研究所显示的,一旦你的糖原储存饱和了,你摄入的碳水化合物就会被储存为脂肪。这个过程,被称为脂肪重新合成(DNL),当你规律性的摄入大于消耗时就会发生[17]。DNL是你身体最不喜欢的使用碳水化合物的方式,它更喜欢将其燃烧作为能量,当做糖原储存或者甚至以热能的形式燃烧[18]。

吃一顿大餐会让你胖多少?

在一个研究中,受试者为健康男性,一顿能提供480g碳水化合物(包含了这顿93%的卡路里,主要是面包、果酱、果汁)的进食在接下来10小时里只导致了2g的DNL[19]。大多数碳水化合物(346g)被转化为糖原,剩下的(133g)直接被燃烧了。在这段时间里,受试者燃烧了7g的身体脂肪。

另一个研究让健康成年人连续5天摄入超过每天能量需求的150%,能量盈余完全来自于碳水化合物(他们摄入了684g碳水,因此每天有2736卡来自碳水)[20]。结果脂肪重新合成是维持期(100%能量需求)的10倍,不过每天只有5g脂肪。注意,一年后,每天5g就是1825g(4磅),这也很多了。同样还要注意研究的受试者是处于能量需求的150%,而且每天都在“放纵”。

当你摄入碳水化合物时,你的身体首先会燃烧它们(作为能量或者热能)或者在肝脏和肌肉中储存为糖原。当储存饱和时,你的身体就能从碳水化合物中合成脂肪,但是只有你规律性的摄入大于消耗才会发生。

排泄和水分滞留

血容量和全身身体水分,可以因运动、药物和饮食因素差异非常大。除了碳水化合物,主要的饮食因素就是盐(钠),哪里有它哪里就会带有水,因此就会导致水分滞留[21,22]。

当然,你的膀胱以及直肠中也会有水分。清晨平均排出的尿液有0.5磅[23],平均排泄的粪便有0.33磅[24]。在一顿大餐后这些数值会更大。

当你放纵时,你的体重仅仅通过肠道中带有更多食物就会增加。如果你摄入了很多碳水和盐,你可能还有携带更多水分。

小结

在你放纵时,大部分的快速体重增长不是脂肪,而是水分,特别是当你的放纵餐富含碳水和盐分的时候。如果你的糖原储存水平很低,你的体重增长会更多。事实上,在放纵后的几天里消耗糖原储备能够降低你从放纵中增长的脂肪。

一顿饭能让你增长的脂肪取决于很多因素,有这顿饭的多少,还有营养素组成[25]。你摄入的食物中部分的能量会被用去消耗剩下的食物。消化蛋白质是最耗能的,而且它还能被用来构建肌肉而不是脂肪(特别是当你还经常锻炼时)。

偶尔的放纵并不会让你胖,但是规律性的过量进食则会,这个速度和程度取决于个体因素,主要是基因[26]。

另外,本文与往期的文章「如何在放纵时最小化脂肪的增长?」一起看更佳。

参考文献:

[1]WISHNOFSKY M. Caloric equivalents of gained or lost weight . Am J Clin Nutr. (1958)

[2]Swaminathan R, et al. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects . Am J Clin Nutr. (1985)

[3]Jequier E. Thermogenic responses induced by nutrients in man: their importance in energy balance regulation . Experientia Suppl. (1983)

[4]de Jonge L, Bray GA. The thermic effect of food and obesity: a critical review . Obes Res. (1997)

[5]Vanltallie TB. Resistance to weight gain during overfeeding: a NEAT explanation . Nutr Rev. (2001)

[6]Kotz CM, et al. Spontaneous Physical Activity Defends Against Obesity . Curr Obes Rep. (2017)

[7]Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation . Annu Rev Nutr. (2006)

[8]Nilsson LH. Liver glycogen content in man in the postabsorptive state . Scand J Clin Lab Invest. (1973)

[9]Molina DK, DiMaio VJ. Normal Organ Weights in Women: Part II-The Brain, Lungs, Liver, Spleen, and Kidneys . Am J Forensic Med Pathol. (2015)

[10]Molina DK, DiMaio VJ. Normal organ weights in men: part II-the brain, lungs, liver, spleen, and kidneys . Am J Forensic Med Pathol. (2012)

[11]Hultman E. Muscle glycogen in man determined in needle biopsy specimens: method and normal values . Scand J Clin Lab Invest. (1967)

[12]Later W, et al. Is the 1975 Reference Man still a suitable reference? . Eur J Clin Nutr. (2010)

[13]Fernández-Elías VE, et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans . Eur J Appl Physiol. (2015)

[14]Knuiman P, Hopman MT, Mensink M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise . Nutr Metab (Lond). (2015)

[15]Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes . Nutr Rev. (2018)

[16]Acheson KJ, et al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man . Am J Clin Nutr. (1988)

[17]Schutz Y. Concept of fat balance in human obesity revisited with particular reference to de novo lipogenesis . Int J Obes Relat Metab Disord. (2004)

[18]Hellerstein MK. No common energy currency: de novo lipogenesis as the road less traveled . Am J Clin Nutr. (2001)

[19]Acheson KJ, Flatt JP, Jéquier E. Glycogen synthesis versus lipogenesis after a 500 gram carbohydrate meal in man . Metabolism. (1982)

[20]Schwarz JM, et al. Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans. Striking effects on hepatic glucose production, de novo lipogenesis, lipolysis, and whole-body fuel selection . J Clin Invest. (1995)

[21]Rakova N, et al. Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake . J Clin Invest. (2017)

[22]Kitada K, et al. High salt intake reprioritizes osmolyte and energy metabolism for body fluid conservation . J Clin Invest. (2017)

[23]Gomes MB, et al. Influence of first morning urine volume, fasting blood glucose and glycosylated hemoglobin on first morning urinary albumin concentration . Braz J Med Biol Res. (1997)

[24]Stasse-Wolthuis M, Katan MB, Hautvast JG. Fecal weight, transit time, and recommendations for dietary fiber intake . Am J Clin Nutr. (1978)

[25]Leaf A, Antonio J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review . Int J Exerc Sci. (2017)

[26]Bouchard C, et al. The response to long-term overfeeding in identical twins . N Engl J Med. (1990)