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【根实教育】这里有一份体育寒假作业,请接收!
发布时间:2019-05-10
 

锻炼时间

 2019年1月28日-2月23日

锻炼内容

                小学生             

1.跑步:二选一

(1)运动场跑800-1500米。

(2)室内跑5-10分钟。

2.跳跃:二选一

(1)速绳3-6组,每组1分钟,每组不低于80。

(2)单腿跳3-6组,每组半分钟,每组不低于100次。

3.力量:二选一

(1)仰卧起坐,组次自定,共计100个。

(2)蹲起3-5组,每组20个。

4.柔韧

 (1)坐位体前屈 手臂伸直连续触碰脚踝到上限,坚持10秒以上。                 

  

                    初中生

七年级

   

准备活动

    采用徒手体操,柔韧性活动(颈部肩部腰部练习,压腿练习)3-5分钟

主要部分:

    1.慢跑20-30分钟,跑步心率在95-110次每分为宜。

    2.身体基础力量训练。

仰卧起坐仰卧举腿(每次3组,每组20个每组间隔5分钟)跳绳(每次46次毎次12分钟.每组间隔1分钟可以双脚跳、单脚跳、高抬腿跳)

俯卧撑(女:立卧撑)(每組15每次3-4组)

下蹲或蛙跳(每次4-6组每组8-12每组间隔1分钟)

    3、球类练习:篮球运球变换方向跑(多练习篮球运球,熟悉球感)

    结束部分放松练习(采用慢走,整理活动或深呼吸、柔初性活动)3-5分钟

八年级

准备活动:

    采用徒手体操,柔韧性活动(颈部肩部腰部练习,压腿练习)3-5分钟

主要部分:

    1.慢跑20-30分钟,跑步心率在100-110次每分为宜。

    2.身体基础力量训练。

仰卧起坐仰卧举腿(每次3组,每组30个每组间隔5分钟)跳绳(每次46次毎次12分钟.每组间隔1分钟可以双脚跳、单脚跳、高抬腿跳)

俯卧撑(女:立卧撑)(每組20每次3-4组)

下蹲或蛙跳(每次4-6组每组8-12每组间隔1分钟)

    3、球类练习:篮球运球变换方向跑(多练习篮球运球,熟悉球感)

    结束部分放松练习(采用慢走,整理活动或深呼吸、柔初性活动)3-5分钟 

九年级

准备活动:

    采用徒手体操,柔韧性活动(颈部肩部腰部练习,压腿练习)3-5分钟

主要部分:

    1.慢跑30分钟,跑步心率在100-120次每分为宜。

    2.身体基础力量训练。

仰卧起坐仰卧举腿(每次3组,每组50个每组间隔5分钟)跳绳(每次68次毎次12分钟.每组间隔1分钟可以双脚跳、单脚跳、高抬腿跳)

俯卧撑(女:立卧撑)(每組20每次3-4组)

下蹲或蛙跳(每次4-6组每组8-12每组间隔1分钟)

    3、球类练习:篮球运球变换方向跑(多练习篮球运球,进行中考篮球绕杆练习)

    结束部分放松练习(采用慢走,整理活动或深呼吸、柔初性活动)3-5分钟)

锻炼要求

       1.针对学生的性别、年龄特征、身心特点,根据季节与气候的变化同时关注学生的兴趣爱好,可以调节运动量和运动强度,

    2.可以择自己喜欢的体育活动(游泳、健身操、武术、球类运动等)代替以上运动3锻炼要持之以恒。早上适宜锻炼时间为6-8时,傍晚适宜锻炼时间为5-6时,黄昏时分是餐炼的最好时段。坚持每天锻炼,每次锻炼时间至少为1小时,跑步每次必选,身体基础力量训练可任选13项。

    总之,为了让孩子的身体从小能全面锻炼,使他们的身体能更快更好地发育

成长,作为父母,你们不仅是孩子锻炼的监督者,也是孩子锻炼的指导者。家长

应该以身作则,用自己的实际行动来影响孩子让他们逐渐喜欢体育,自觉进行体

育锻炼,把体育运动当成一种习惯。

    希望各位家长能督促或者共同参与完成这份体育寒假作业!!


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